Vysoce intenzivní krátkodobé tréninky

Poté, co jste poprvé nastavili svůj poplach a ještě se nedostanou z postele dříve, než začnete pracovat, uvědomíte si, že ještě jednou nebudete trénovat. Ještě se nevzdávej. Během několika minut svého času je stále možné zvýšit srdeční frekvenci a získat krev.

Před začátkem tréninku začněte nejméně pět minut zahřívání. Vaše zahřátí by mělo zahrnovat kardiovaskulární aktivitu s nízkou intenzitou nebo aktivity jako jogging na místě, skákací zvedáky nebo lehké jogging. Vytvořte zahřátí, které je specifické pro váš program pomocí cvičení zaměřených na specifické svaly. Příkladem by mohlo být použití vysokých kolen, kopnutí na zadku nebo výprasků. Existuje mnoho výhod pro zahřívání, včetně zvýšeného průtoku krve, zvýšené srdeční frekvence a zahřívání svalů.

Když jste nedostatek času, ale stále musíte pracovat, chyťte skok. Vyzkoušejte různé techniky při skákání lana, jako jsou vysoká kolena, bok po boku a skákající skoky. Pokud je to od chvíle, kdy jste vyskočili lano, začněte pomalu za 30 sekund. Zkuste a proveďte tolik 30 sekundových sad, jak můžete, ale nezapomeňte si odpočinout mezi nimi. Pokud nemáte přístup k skokovému provazu, je to v pořádku. Pro intenzivnější cvičení se pokuste přidávat horolezce nebo medvědi, tyto pohyby celého těla vám nejen pomáhají čerpat vaše srdce, ale i celé vaše tělo. Pomalu zvyšujte svůj čas a snižte čas odpočinku. Několik setů a budete se potit v žádném okamžiku.

Existuje mnoho aktivit, které můžete udělat venku, včetně sprintu a běhu. Pokud normálně běžíte venku, zkuste změnit svůj program. Namísto běhu dlouhých vzdáleností po celý týden použijte jeden den na krátkou vzdálenost. Například, místo aby běh nemnoho mílí, běžte jednu míli tak rychle, jak můžete spustit. Sprinty mohou být také přidány do programu, včetně kyvadlové dopravy nebo běhu na určitou vzdálenost, například 40 yardů 10 krát. Chcete-li zvýšit svou intenzitu, přidejte mezi sprinty kliky.

Plyometrie ukázaly, že zlepšují sílu, sílu a vytrvalost. Squat skoky, burpee, jediné nohy chmel, nůžky a box skoky jsou pohyby, které můžete udělat téměř kdekoli. Při boxech skoky použijte schodiště, pokud nemáte přístup k schránce. Než začnete plyometrie, nezapomeňte nejprve vyzkoušet pohyby, abyste mohli praktikovat techniku ​​a formu. S těmito pohybovými pohyby celého těla může být vaše srdeční frekvence rychle zvyšována. Začněte s pomalým zaměřením na pět až 10 opakování a zvýšíte počet, jakmile budete moci provést 10 opakování s odpočinkem.

Nebojte se často měnit svůj program. Pokud zvedáte zátěž, zkuste použít tyto cvičení mezi sady, abyste zvýšili srdeční frekvenci. V přísně kardio-denním cvičení po dobu nejméně 25 až 30 minut, pokud nemáte dostatek času, cvičíte tak dlouho, jak jen budete. Jakákoliv částka je lepší než nic.

Umožní to začít

Nic než základy

Jít ven

Plyometrics

Rozmanitost je klíčem