Denní příjem bílkovin pro úbytek hmotnosti

Přestože ztratíte váhu tím, že snížíte denní příjem kalorií, zvyšování vašeho dietního bílkovin vám pomůže dosáhnout vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of Nutrition uvádí, že protein nejen zvyšuje sytost, ale také vede k většímu výdeji energie. Množství bílkovin, které byste měli jíst pro efektivní úbytek hmotnosti, závisí na vaší potřebě kalorií a na vaší tělesné hmotnosti.

Gramů na libru

Získání většího množství bílkovin, než je doporučená dieta, je často přínosem pro lidi s nadváhou, kteří se snaží zbavit libry. Protein RDA je 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 0,36 gramům na kilogram. Studie publikované v roce 2013 v publikaci “Obesity” a “The Journal of Nutrition” uvádějí, že požití 1,2 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram, což odpovídá 0,55 až 0,64 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ztráta.

Hmotnost-ztráta kalorie potřeby

Bez ohledu na množství bílkovin, které jíte, váš celkový příjem kalorií určuje, kolik váhy ztratíte. Snažte se snížit současný příjem o 500 až 1 000 kalorií denně a snížit o přibližně 1 až 2 libry týdně. Pro mnoho dospělých lidí je podle Národního institutu srdce, plic a krev často jíst 1 000 až 1 600 kalorií za den. Protože lidé často potřebují více kalorií než ženy během úbytku hmotnosti, obvykle vyžadují více než 1600 kalorií denně.

Maximální bezpečná částka

Maximální množství bílkovin, které byste měli jíst denně, se rovná 35 procentům vašich celkových potřeb na snížení tělesné hmotnosti, uvádí Institut lékařů. Protein obsahuje 4 kalorie v každém gramu. Při konzumaci 1 200 kalorií denně usilujte o maximálně 105 gramů bílkovin denně a při konzumaci diety s úbytkem hmotnosti o hmotnosti 1600 kalorií nejedzte denně více než 140 gramů bílkovin.

Zdravé potraviny bohaté na bílkoviny

Výběr zdravých bílkovin bohatých potravin vám pomůže úspěšně dosáhnout vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Příklady zahrnují vejce, kůže bez kůže, mořské plody, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, sójové produkty nebo seitan, luštěniny, semena a ořechy. Například 3-unce porce kuřecích prsíček na grilu obsahuje 27 gramů bílkovin, 1 šálek nízkotučného jogurtu poskytuje 13 gramů a 1 šálek nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramů dietních bílkovin podle Akademie výživy A Dietetika.